# リバースランジ

大腿四頭筋と大臀筋を狙う、片側ずつ行う下半身種目です。片脚の筋力、バランス、左右のコントロールを高めるのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10

## リバースランジのやり方

1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 体重を片脚に移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
4. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
5. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
6. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
7. 股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ってから、同じ側の次のレップに入ります。
8. 片側で全レップを行うか、プログラムに従って左右交互に行います。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/), [バーサポートブルガリアンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [ゴブレットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: リバースランジ — 初心者**
- 難しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- 難しめ: [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/) — 中級者

## よくある質問

### リバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10。

### リバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### リバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### リバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。

### リバースランジより易しい種目は？

ゴブレットリバースランジ (初心者)、ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。

### リバースランジより難しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、シングルレッグステップアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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