# ボディウェイトリバースランジニードライブ

立ち上がる際に後ろ脚の膝を腰の高さまで引き上げる、自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、各レップのトップでは片脚でバランスを取る力も求められます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 腸腰筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトリバースランジニードライブのやり方

1. 片脚を後ろへ引き、ランジに沈みます。
2. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
3. 前足で床を押して立ち、後ろの膝を腰の高さまで上げます。
4. 脚をまっすぐ後ろへ引いて次のレップに入り、セット後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
4. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
5. 前足全体で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ振り出します。
6. 前脚でバランスを取りながら、振り出した脚の膝を体の前で腰の高さまで上げます。
7. 上げた脚をまっすぐ後ろへ引き、次のランジに入ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 膝が腰の高さより下で止まってしまう
- 膝を上げるときに上体が後ろへ倒れてしまう

## フォームのコツ

- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 膝を腰の高さまで上げる
- 毎レップ完全に立ち上がる
- まっすぐ後ろへ足を引く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる, 静止1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルステップアップニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [バーベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルステップアップニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトリバースランジニードライブ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトリバースランジニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

### ボディウェイトリバースランジニードライブはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ボディウェイトリバースランジニードライブは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトリバースランジニードライブの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルステップアップニードライブ、バーベルステップアップ。ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ケトルベルステップアップ。

### ボディウェイトリバースランジニードライブより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトリバースランジニードライブより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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