# ボディウェイトリバースランジアームレイズ

両腕を伸ばしたまま前方へ肩の高さまで上げながら沈み込む、自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、前脚でバランスを取る力も高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ボディウェイトリバースランジアームレイズのやり方

1. 腕を体の横に下ろし、背すじを伸ばして立ちます。
2. 片脚を後ろへ引き、両腕を前方へ肩の高さまで上げます。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 前足全体で床を押して立ち、腕を下ろしてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
3. 後ろへ踏み出すと同時に、手のひらを下に向けたまま両腕を前方へ肩の高さまで上げます。
4. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
5. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
6. 前足全体で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻すと同時に腕を体の横へ下ろします。
7. レップごとに左右の脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 肩の高さで止める
- 上体を直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボディウェイトリバースランジアームレイズ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトリバースランジアームレイズで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ボディウェイトリバースランジアームレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ボディウェイトリバースランジアームレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ボディウェイトリバースランジアームレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデフィシットリバースランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルステップアップ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ボディウェイトリバースランジアームレイズより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### ボディウェイトリバースランジアームレイズより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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