# バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション

フラットベンチで行うリバースハイパーエクステンションで、太ももにミニバンドを巻いて、足の間に挟んだバランスボールを持ち上げます。脊柱への負担を抑えながら股関節を伸展し、大臀筋とハムストリングを鍛える種目です。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ, バランスボール, ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 4/10

## バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションのやり方

1. 膝の上にミニバンドを巻き、ベンチにうつ伏せになります。
2. ベンチを持ち、足でボールを挟んで脚を低く垂らします。
3. 脚が上体と同じ高さになるまで後ろへ持ち上げます。
4. 足の間にボールを保ち、脚をゆっくり下ろします。
5. 脚を上げるときに腰を反らしません。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
2. 骨盤がベンチの端に来るように、フラットベンチにうつ伏せになります。
3. 上体を固定するため、両手でベンチの遠い側を持ちます。
4. 足でバランスボールを挟み、膝をほぼ伸ばしたまま脚を低く垂らします。
5. 腹筋を締め、首をニュートラルに保ちながら上体を動かさないようにします。
6. 大臀筋とハムストリングで股関節を伸展させ、脚を後ろへ持ち上げます。
7. 脚が上体とおおよそ同じ高さになるまで上げます。ただし、上へ蹴り上げたり腰を反りすぎたりしません。
8. 足の間にボールを保ったまま、コントロールして脚を下ろします。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 腰を反りすぎる
- レップ中に膝を曲げすぎる
- 脚を上体より高く上げすぎる
- 足からボールが滑り落ちる

## フォームのコツ

- 股関節から動かす
- 上体と同じ高さで止める
- 上体は動かさない
- 腰ではなく大臀筋を締める
- 膝でミニバンドを押し広げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)
- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — 初心者
- 易しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- **この種目: バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション — 中級者**
- 難しめ: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/) — 中級者

## よくある質問

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 4/10、内転筋 4/10。

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションの代わりになる種目は？

マシン：マシングルートキックバック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションより易しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック (初心者)。

### バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンションより難しい種目は？

ランドマインドンキーキック (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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