# リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス

手のひらを自分に向ける逆手で行うインクラインダンベルプレスです。大胸筋上部と三角筋前部を狙い、上腕三頭筋も補助的に使います。逆手にすることで肘を上体に近づけやすくなります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 前鋸筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
2. 手のひらを自分に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
3. 腕が伸びるまでダンベルを押し上げ、ゆっくり下ろします。
4. 動作中は肘を体の横に近づけたままにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを中程度の角度に設定し、太ももにダンベルを1個ずつ置いて座ります。
2. 仰向けになり、手のひらを自分に向けた逆手でダンベルを肩の高さへ運びます。
3. 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
4. 肘を上体に近づけ、手首をまっすぐ保ちます。
5. 腕が胸の上部の真上で伸びるまでダンベルを押し上げます。
6. 逆手と肘の位置を保ったまま、ダンベルをコントロールして肩の高さへ下ろします。

## よくある間違い

- 手のひらが前を向く握り方になる
- 肘が真横に開く
- 負荷で手首が反り返る
- トップで肩が前に出る
- ベンチの角度が立ちすぎる

## フォームのコツ

- 手のひらを自分に向けたまま保つ
- 肘を体に近づける
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩をベンチに沈める

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **器具なし**: [デクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- **この種目: リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、手首：中程度、肘：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。器具なし：デクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。

### リバースグリップダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？

バーベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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