# リバースグリップバーベルベンチプレス

手のひらを頭側へ向ける逆手で行う、フラットベンチでのバーベルベンチプレスです。肘を体の横に寄せてバーを胸の下部へ下ろします。大胸筋を鍛え、通常の握り方より大胸筋上部と上腕三頭筋を強く使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## リバースグリップバーベルベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
2. 肩幅程度の逆手でバーを握り、親指をバーに巻きつけます。
3. 肘を体の横に寄せ、バーを胸の下部へ下ろします。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
2. 肩幅程度の逆手でバーを握り、手のひらを頭側へ向け、親指をバーに巻きつけます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
5. 肘を体の横に寄せ、前腕を垂直に保ちながら、バーを胸の下部へ下ろします。
6. バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
7. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。

## よくある間違い

- バーを胸で弾ませる
- 肘を外に開きすぎる
- 手首が反り返りすぎる
- 親指をバーに巻きつけない握り方
- お尻をベンチから浮かせる
- バーが首の方へ流れる

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 肘を体の横に寄せたまま
- 親指をバーに巻きつける
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩の方向へ押し戻す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/), [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [フィートアップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — 中級者
- **この種目: リバースグリップバーベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/) — 上級者

## よくある質問

### リバースグリップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### リバースグリップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：中程度、肩：低め。手首の負荷が軽い種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。

### リバースグリップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### リバースグリップバーベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### リバースグリップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。

### リバースグリップバーベルベンチプレスより易しい種目は？

フィートアップバーベルベンチプレス (中級者)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。

### リバースグリップバーベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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