# リバースクランチ

骨盤を後傾させるように丸め上げて腹直筋を狙う、床で行う腹筋種目です。背骨に大きな負荷をかけずに体幹の屈曲を鍛えたいときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10

## リバースクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて腕を体の横に置きます。
2. 足を浮かせ、膝を曲げたまますねを床と平行に保ちます。
3. 膝を胸へ引き寄せながら、骨盤を床から丸め上げます。
4. 腰をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、腕は体の横、膝はおよそ90度に曲げます。
2. 足を浮かせ、股関節と膝を曲げたまま、すねを床と平行に保ちます。
3. 腰を床に押しつけ、各レップの前に腹筋を締めます。
4. 膝を胸へ引き寄せながら、骨盤を床から丸め上げます。
5. 尾骨が浮くところまでだけ上げ、反動で脚を頭の向こうへ振らないようにします。
6. 骨盤が床に戻るまで、腰をゆっくり下ろします。
7. 膝を上げたまま構え直し、腰が反らないようにして繰り返します。

## よくある間違い

- 反動で膝を振る
- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 腰が反ってしまう
- 股関節だけで動かしてしまう

## フォームのコツ

- 脚ではなく骨盤を丸める
- すねは動かさない
- 丸めながら息を吐く
- 腕で床を押さえる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **マシン**: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/) — 体重の20%
- **この種目: リバースクランチ — 体重の25%**
- 難しめ: [デクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/) — 体重の35%
- 難しめ: [腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-rollout/) — 体重の80%

## よくある質問

### リバースクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。

### リバースクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### リバースクランチは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### リバースクランチの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。

### リバースクランチより易しい種目は？

ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### リバースクランチより難しい種目は？

デクラインシットアップ (体重の35%)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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