# レジスタンスバンドゾットマンカール

手のひらを上に向けて巻き上げ、手のひらを下に向けて下ろすレジスタンスバンドカールです。巻き上げでは上腕二頭筋、下ろす動作では前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## レジスタンスバンドゾットマンカールのやり方

1. バンドを踏み、両手にハンドルを持って手のひらを前へ向けます。
2. 上腕を動かさず、ハンドルを巻き上げます。
3. トップで手のひらを下へ向けます。
4. 手のひらを下に向けたまま、腕が伸びるまでハンドルをゆっくり下ろします。
5. 手をスタートポジションへ戻して、次のカールを始めます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バンドの中央を踏み、足を腰幅程度に開いて立ち、両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
2. 腕をまっすぐ下げ、手のひらを前に向け、肘を体の横に寄せます。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを肩へ巻き上げます。
4. トップで手のひらが下を向くまで手を返します。
5. 手のひらを下に向けたまま、肘を伸ばし切るまでハンドルをゆっくり下ろします。
6. ボトムで手のひらが上を向くように手を戻します。
7. 上体を振ったり肘を前へ動かしたりせず、次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- トップで手を十分に返さない
- 手のひらを下に向けて下ろす動作を途中でやめる
- 肘が前へ流れる
- ボトムでバンドがたるむ

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- トップで手を完全に返す
- 手のひらを下に向けて下ろす
- 肘は体の横で固定
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルハンマープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [ダンベルハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [シーテッドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- 易しめ: [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドゾットマンカール — 初心者**
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドゾットマンカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### レジスタンスバンドゾットマンカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### レジスタンスバンドゾットマンカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドゾットマンカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドゾットマンカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルハンマープリーチャーカール、ダンベルハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、シーテッドバーベルカール。

### レジスタンスバンドゾットマンカールより易しい種目は？

ハイレジスタンスバンドハンマーカール (初心者)、オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### レジスタンスバンドゾットマンカールより難しい種目は？

ベントオーバーバーベルカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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