# レジスタンスバンドスタンディングYレイズ

前方の低い位置に固定したバンドに対して、立った姿勢で腕を伸ばしたまま腰の前から頭上のY字まで上げる肩の種目です。三角筋前部と僧帽筋を鍛え、背中上部が肩甲骨の動きを支えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋中部: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 棘上筋: 4/10
- 菱形筋: 3/10

## レジスタンスバンドスタンディングYレイズのやり方

1. ラックに正面を向き、太ももの前でバンドのハンドルを持って立ちます。
2. 腕をまっすぐ前から上へ上げ、頭上でY字を作ります。
3. 肋骨を下げたまま、上体を反らさないようにします。
4. コントロールして腰まで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックの低い位置にバンドを2本固定し、ラックの方を向いて立って両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 腕を太ももの前でまっすぐ伸ばした状態で、バンドが張るまで後ろへ下がります。
3. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、腹筋を締めて立ちます。
4. 肘を伸ばしたまま、腕を前方から上へ上げます。
5. 肩幅より少し広いY字になるまで、腕を頭上へ上げ続けます。
6. 肩を耳へ向かってすくめたり、上体を反らしたりせずに上げます。
7. バンドの張力を保ったまま、腕をコントロールして腰まで下ろします。

## よくある間違い

- 動作が肩をすくめる形になる
- レップの最後に体を反らす
- 肘を曲げてカールになってしまう
- 腕を横へ上げすぎる
- レップの間に張りが抜けてしまう

## フォームのコツ

- Yの形へ伸ばす
- 腕は長く伸ばしたまま
- 肋骨を下げたまま
- 上体を振らない
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートオーバーヘッドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルロングレバーサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **器具なし**: [ボディウェイトサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [シーテッドダンベルスイングサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [ワンハンドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドスタンディングYレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 6/10、前鋸筋 5/10、棘上筋 4/10、菱形筋 3/10。

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズの代わりになる種目は？

プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルフロントレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ワンハンドダンベルサイドレイズ。

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### レジスタンスバンドスタンディングYレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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