# レジスタンスバンドワンハンドリストカール

足の下に固定したレジスタンスバンドに対して、ベンチに座って片腕ずつ行うリストカールです。前腕を太ももに置き、手のひらを上に向けて手首だけを動かし、前腕屈筋群を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-wrist-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10

## レジスタンスバンドワンハンドリストカールのやり方

1. 足の下にバンドを通し、前腕を太ももに置いて手のひらを上に向けて座ります。
2. 手首を膝の先へ垂らして下げます。
3. 手首だけを曲げ、ハンドルを上へ巻き上げます。
4. 伸ばされる位置までゆっくり下ろし、全レップ後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに座り、片足でバンドを踏んで同じ側の手にハンドルを持ちます。
2. 手のひらを上に向け、手首が膝の少し先に出るように前腕を太ももへ置きます。
3. 空いている手を反対側の膝に置きます。
4. 前腕を太ももにつけたまま、手首を床に向かって下へ曲げます。
5. 手首だけを曲げ、曲げ切るところまでハンドルを上へ巻き上げます。
6. 手首が伸ばされる位置へ戻るまで、ハンドルをゆっくり下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、繰り返します。

## よくある間違い

- 前腕が支えから浮いてしまう
- 手首の可動域を使い切らない
- 上腕二頭筋のカールになる
- バンドに手首を素早く下へ引かれる

## フォームのコツ

- 手首だけを動かす
- 前腕を太ももにつけたまま
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/), [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [ニュートラルグリップダンベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドワンハンドリストカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：低め。

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール。

### レジスタンスバンドワンハンドリストカールより難しい種目は？

バーベルビハインドザバックリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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