# レジスタンスバンドスーパーマン

手首と足首にループバンドを掛けて行う、うつ伏せのバックエクステンションです。腕、胸、脚を同時に持ち上げ、足首のバンドに抵抗して足を開くことで、腰と大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 6/10
- 背中上部: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## レジスタンスバンドスーパーマンのやり方

1. 手首と足首にバンドを掛け、腕を頭上へ伸ばしてうつ伏せになります。
2. 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを少し持ち上げます。
3. 脚を上げるとき、足首のバンドに抵抗して足を外側へ押し開きます。
4. 動作をコントロールしてなめらかに、ゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手首の近くの前腕にループバンドを1本、足首にもう1本掛けます。
2. 脚を伸ばしてうつ伏せになり、腕を頭上へ伸ばして手のひらを下に向けます。
3. 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く締めたままにします。
4. 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
5. 脚が床から離れると同時に、足首のバンドに抵抗して足を外側へ押し開きます。
6. 首を反らせたり腰の反りを無理に作ったりせず、上で少しキープします。
7. 腕、胸、脚を床へ下ろしながら、足を元の位置へ戻します。

## よくある間違い

- 反動で手足を放り上げてしまう
- 足を開かずにそろえたままにしてしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 腰を反らせて高く上げすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- お尻を締めてから持ち上げる
- 足を外側へ押し開く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 視線は床へ
- 高くではなく遠くへ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [スーパーマンアラウンドザワールド](https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/), [スーパーマンプル](https://seto.fit/ja/exercises/superman-pull/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/) — 体重の10%
- **この種目: レジスタンスバンドスーパーマン — 初心者**
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドスーパーマンで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 6/10、背中上部 5/10、三角筋後部 4/10。

### レジスタンスバンドスーパーマンはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドスーパーマンは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドスーパーマンの代わりになる種目は？

器具なし：スーパーマンアラウンドザワールド、スーパーマンプル。

### レジスタンスバンドスーパーマンより易しい種目は？

オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。

### レジスタンスバンドスーパーマンより難しい種目は？

バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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