# レジスタンスバンドスモウスクワット

両足でレジスタンスバンドを踏み、ハンドルを腰の横で持って行うワイドスタンスのスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を鍛え、立ち上がるほどバンドの張力が強くなります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドスモウスクワットのやり方

1. 肩幅より広く足を開き、つま先を少し外側へ向けて立ちます。
2. バンドを両足で踏み、腰の横でハンドルを1つずつ持ちます。
3. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
4. 床を押してスタートポジションまで立ち上がり、脚を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 肩幅より広く足を開き、つま先を無理のない範囲で外側へ向けて立ちます。
2. 両足でバンドを踏み、両手にハンドルを1つずつ持って腕を体の横に垂らします。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて両脚の間へ真下に腰を落とします。
5. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
6. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 胸が床のほうへ倒れる
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/), [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **バーベル**: [バーベルスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/), [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドスモウスクワット — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドスモウスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### レジスタンスバンドスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、腰：低め。

### レジスタンスバンドスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドスモウスクワットは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドスモウスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデフィシットスモウスクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### レジスタンスバンドスモウスクワットより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### レジスタンスバンドスモウスクワットより難しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、ダンベルスクワット (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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