# レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ

片足のかかとを前方の床につけ、足にレジスタンスバンドを掛けて行う立位のハムストリングストレッチです。股関節から上体を前に倒しながらバンドを引き、太ももの裏とふくらはぎの伸びを深めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 大臀筋: 3/10

## レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチのやり方

1. 片足の前足部にバンドを掛け、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. その足を前へ出し、かかとを床につけてつま先を手前へ引きます。
3. 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
4. ハンドルを腰のほうへ引いて張りを加え、そのまま保持します。
5. 決めた時間保持してから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして立ち、片足の前足部にバンドを掛け、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. その足を少し前へ出し、つま先を手前に引いてかかとを床につけます。
3. 前脚の膝を伸ばし、後ろ脚の膝は軽く曲げます。
4. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
5. つま先をさらに手前へ引き、ストレッチの張りを加えるようにハンドルを腰のほうへ引きます。
6. 背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
7. 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- さらに深く倒れようとして前脚の膝が曲がる
- 一番深い位置で反動をつける
- 可動域を出すためにバンドを強く引く

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 前脚の膝は伸ばしたまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- バンドの張りを一定に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [仰向けハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 5/10、大臀筋 3/10。

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチの代わりになる種目は？

器具なし：シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチ、仰向けハムストリングストレッチ。

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチより易しい種目は？

ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ） (初心者)。

### レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチより難しい種目は？

長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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