# レジスタンスバンドスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を狙いながら、膝とつま先の向きをそろえる感覚を養う、レジスタンスバンドを使ったスクワットです。初心者やウォームアップ、高レップの脚トレーニングに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10

## レジスタンスバンドスクワットのやり方

1. レジスタンスバンドを膝のすぐ上に置き、肩幅に足を開いて立ちます。
2. 膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を下ろし、背中はまっすぐ保ちます。
3. スタートポジションに戻る間、膝をレジスタンスバンドに逆らって外へ押します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを膝の上に通し、肩幅程度に足を開いて立ちます。
2. 足裏を床につけ、必要なら少しつま先を外に向け、レジスタンスバンドに外向きの軽い張りをつくります。
3. 腹筋を締め、上体を立て、腕は前でバランスを取ります。
4. 膝を曲げながらお尻を後ろへ引いて下ろし、膝とつま先の向きをそろえます。
5. かかとが浮かず、バンドの負荷で膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが無理のないスクワットの深さに来るまで下ろします。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、立ち上がる間は膝をレジスタンスバンドに逆らって外へ押し広げます。
7. 膝と股関節をしっかり伸ばして立ち、レップの間もレジスタンスバンドに軽い張りを残します。

## よくある間違い

- 膝がレジスタンスバンドに負けて内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- ボトムで腰が丸まる
- レジスタンスバンドが緩んだまま立つ
- 体重がつま先に乗ってしまう

## フォームのコツ

- 膝でバンドを押し広げる
- 足裏全体を床につけたまま
- 両脚の間に腰を落とす
- 上体を直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 体重の25%
- **この種目: レジスタンスバンドスクワット — 体重の30%**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%

## よくある質問

### レジスタンスバンドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10。

### レジスタンスバンドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、足首：低め。

### レジスタンスバンドスクワットはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドスクワットは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドスクワットの代わりになる種目は？

マシン：シングルレッグレッグプレス、ハックスクワット（マシン）。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。ダンベル：ダンベルスクワット、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。

### レジスタンスバンドスクワットより易しい種目は？

バランスボールウォールスクワット (体重の25%)。

### レジスタンスバンドスクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、スケータースクワット (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/