# レジスタンスバンドサイドベンド

体側の低い位置に固定したバンドに引かれながら、上体を横へ倒して戻す立位の種目です。腹斜筋を主に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## レジスタンスバンドサイドベンドのやり方

1. 体側の低い位置にバンドを固定し、近い側の手でハンドルを持ちます。
2. バンドに引かれて、上体を固定点側へ横に倒します。
3. 遠い側の腹斜筋を使って、上体をまっすぐに戻します。
4. ゆっくり横へ倒し、全レップ後に左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを体側の低い位置に固定し、固定点に近い側の手でハンドルを持ちます。
2. 足を肩幅ほどに開いて立ち、空いている腕は体側に垂らします。
3. 胸を正面に向けたまま、バンドに引かれて上体を固定点側へ横に倒します。
4. 腹筋を締め、ねじったり前へ倒れたりせず、横方向だけに曲げます。
5. 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
6. バンドに固定点側へ引かれながら、コントロールして再び横へ倒します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 骨盤が横にずれる
- 腕でハンドルを引き上げてしまう
- バンドに体を横へ弾かれる

## フォームのコツ

- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 骨盤は水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **器具なし**: [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- **この種目: レジスタンスバンドサイドベンド — 初心者**
- 難しめ: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### レジスタンスバンドサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドサイドベンドは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドサイドベンドの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。バーベル：ランドマインサイドベンド。

### レジスタンスバンドサイドベンドより易しい種目は？

ヒールタッチ (体重の15%)。

### レジスタンスバンドサイドベンドより難しい種目は？

バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/