# レジスタンスバンドショルダーアダクション

高い位置に固定したバンドに対して、肩の高さから腕を体側まで下ろす片腕の種目です。肩関節の内転を通じて広背筋と大胸筋下部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋下部: 7/10
- 大円筋: 6/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 菱形筋: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## レジスタンスバンドショルダーアダクションのやり方

1. 高い位置の固定点に対して横向きに立ち、片手でバンドを持ちます。
2. バンドが張り、腕が肩の高さでまっすぐ伸びるまで離れます。
3. 腕を伸ばしたまま、手を腰の横まで弧を描いて下ろします。
4. 同じ弧を通って、腕をゆっくり肩の高さへ戻します。
5. 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックの高い位置にバンドを固定し、動かす側をバンドに向けて立ちます。
2. 片手でバンドを持ち、腕を肩の高さでまっすぐ横に伸ばした状態で張りが出るまで横へ離れます。
3. 足を腰幅ほどに開いて背すじを伸ばし、空いている腕は体側でリラックスさせます。
4. 肘をほぼ伸ばしたまま、肩を耳から遠ざけて下げます。
5. 手が腰の横に届くまで、腕を弧を描くように下ろします。
6. バンドに腕を引き上げられないようにしながら、同じ弧を通って腕を肩の高さまで戻します。
7. 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- アンカーと反対側へ体を傾ける
- 動かす側の肩をすくめる
- バンドに腕を速く引き上げられる
- 肩の高さまで戻し切らない

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩を耳から遠ざける
- 上体は動かさない
- 手を腰へ引き寄せる
- 肩から動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドショルダーアダクション — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — 初心者
- 難しめ: [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドショルダーアダクションで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大胸筋下部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、大胸筋上部 4/10、菱形筋 4/10、上腕三頭筋 3/10。

### レジスタンスバンドショルダーアダクションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドショルダーアダクションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドショルダーアダクションの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。

### レジスタンスバンドショルダーアダクションより難しい種目は？

ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン (初心者)、ライイングケーブルプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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