# レジスタンスバンドスキャプラリトラクション

菱形筋と僧帽筋中部を狙う、立位で腕を伸ばしたバンドドリルです。腕をまっすぐ保ったまま肩甲骨を寄せて前へ戻し、ロウやプル動作に必要な肩甲骨のコントロールを高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## 使う筋肉

- 菱形筋: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 背中上部: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## レジスタンスバンドスキャプラリトラクションのやり方

1. バンドが張るまで下がり、腕を前へまっすぐ伸ばします。
2. 腕をまっすぐ保ったまま、肩甲骨を寄せます。
3. 一瞬止めてから、肩甲骨を再び前へ滑らせます。
4. 上体を動かさず、後ろへ反らないようにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バンドを顔の高さに固定し、両手で端を持って上体をまっすぐにして立ちます。
2. バンドが張るまで後ろへ下がり、腕を体の前へまっすぐ伸ばします。
3. 背すじを伸ばして立ち、肋骨が開かないようにして、首をニュートラルに保ちます。
4. 肘を曲げずに肩甲骨を後ろへ引き、互いに寄せます。
5. コントロールできる範囲で肩甲骨を最大限寄せた位置で、一瞬止めます。
6. 腕が再び完全に前へ伸びるまで、肩甲骨を前へ滑らせます。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 上体を後ろに倒してバンドを引く
- 肩が耳のほうへすくむ
- ロウの動きになる
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 腕は長く伸ばしたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 小さな可動域でよい
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### レジスタンスバンドスキャプラリトラクションで使う筋肉は？

主働筋：菱形筋 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、背中上部 6/10、回旋筋腱板 3/10。

### レジスタンスバンドスキャプラリトラクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### レジスタンスバンドスキャプラリトラクションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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