# レジスタンスバンドリバーススパイダーカール

インクラインベンチに胸をつけ、順手で行うバンドカールです。上腕を動かさずに垂らして肘だけで動かすため、前腕と上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 8/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## レジスタンスバンドリバーススパイダーカールのやり方

1. ベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
2. 両手でバンドのハンドルを1つずつ順手で持ちます。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを巻き上げます。
4. 腕を完全に伸ばしながら、ハンドルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチの土台の左右にバンドを1本ずつ固定し、背もたれをインクラインに設定します。
2. 胸をパッドで支えてうつ伏せになり、腕をパッドの横へまっすぐ垂らします。
3. 両手でバンドのハンドルを1つずつ順手で持ち、手のひらを後ろへ向けます。
4. 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
5. 肘を曲げてハンドルを上へ巻き上げ、手がパッドの上端に届くまで上げます。
6. ハンドルを上げるあいだも手首をまっすぐに保ち、順手を維持します。
7. 肘が完全に伸びるまでハンドルを下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- 手のひらを上に返してしまう
- カール中に手首が曲がる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 胸をベンチにつけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/), [ダンベルハンマープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドリバーススパイダーカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールの代わりになる種目は？

ダンベル：シーテッドダンベルゾットマンカール、ダンベルハンマープリーチャーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### レジスタンスバンドリバーススパイダーカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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