# レジスタンスバンドリバースランジ

前足の下に固定したレジスタンスバンドで負荷をかける、リバースランジです。フリーウェイトを使わずに大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、片脚の筋力を高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドリバースランジのやり方

1. 片足でバンドを踏み、ハンドルを頭の横に構えます。
2. 片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 両足をそろえて立ち、バンドの中央を片足で踏みます。
2. 両手でハンドルを1つずつ持ち、肘を下へ向けて頭の横に構えます。
3. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
4. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
5. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
6. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
7. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
8. 片側のレップをすべて終えてから、もう一方の足の下へバンドを移します。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 足の下からバンドがずれてしまう

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 手は頭の横から離さない
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドリバースランジ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### レジスタンスバンドリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### レジスタンスバンドリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。

### レジスタンスバンドリバースランジより易しい種目は？

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### レジスタンスバンドリバースランジより難しい種目は？

レジスタンスバンドカーテシーランジ (中級者)、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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