# レジスタンスバンドプルスルー

低い位置で後方に固定したバンドを脚の間に通して行う、バンド負荷のヒップヒンジ種目です。脊柱への負荷を抑えながら股関節を伸ばし、大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 内転筋: 4/10

## レジスタンスバンドプルスルーのやり方

1. バンドを低い位置に固定し、固定点に背を向けて立ちます。
2. 両手でバンドを脚の間に持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
3. 股関節を後ろへ引き、バンドの張力を感じます。
4. 大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。
5. 動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バンドを後方の低い位置に固定し、固定点に背を向けて立ちます。
2. 両手でバンドを脚の間に持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
3. バンドが張るまで前へ歩き、膝を軽く曲げて腹筋を締めます。
4. 背骨をニュートラルに保ちながら、股関節を後ろへ引き、バンドを体の後ろへ通します。
5. 背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
6. 腕をまっすぐ保ったまま、股関節を前へ押し出してまっすぐ立ち上がります。
7. 大臀筋を完全に締め、肋骨が開かないようにして終えます。後ろへ反らないようにします。
8. バンドに引かれるように手を脚の間へ戻し、次のヒンジ動作から繰り返します。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- トップで反り返る
- 腕でバンドを引っ張ってしまう
- バンドの張力が抜ける
- ヒップヒンジで背中が丸まってしまう

## フォームのコツ

- スクワットではなくヒップヒンジ
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 反らずにまっすぐ立つ
- 腕は伸ばしたまま
- ハムストリングの負荷を感じる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/), [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/)
- **器具なし**: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **バーベル**: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- **この種目: レジスタンスバンドプルスルー — 初心者**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドプルスルーで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10。

### レジスタンスバンドプルスルーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドプルスルーは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドプルスルーの代わりになる種目は？

プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルグルートブリッジ。

### レジスタンスバンドプルスルーより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### レジスタンスバンドプルスルーより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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