# レジスタンスバンドプルアパート 三角筋後部と背中上部を狙うレジスタンスバンドの肩種目です。肩甲骨のコントロールを高め、肩をバランスよく鍛えたい人に役立ちます。 - 初心者 · 単関節種目 - 器具: レジスタンスバンド - HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-apart/ ## 使う筋肉 - 三角筋後部: 9/10 - 背中上部: 8/10 - 僧帽筋: 4/10 ## レジスタンスバンドプルアパートのやり方 1. 足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを肩の高さで持ちます。 2. 腕を伸ばしてバンドをグリップし、手のひらを床へ向けます。 3. 肩甲骨を軽く寄せながら、バンドを左右に引き離します。 4. 手をゆっくり前へ戻し、スタートポジションに戻します。 ### 詳しい手順（全6ステップ） 1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、レジスタンスバンドを肩の高さで持ちます。 2. 腕を伸ばすか軽く曲げてバンドをグリップし、手のひらは下に向けます。 3. 肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。 4. 腕を体の横へ開き、バンドを左右に引き離します。 5. バンドが胸に届き、肩甲骨が後ろへ寄ったところで終えます。 6. テンションを保ったまま、腕が体の前にくるまで手を前へ戻します。 ## よくある間違い - 引く途中で肩がすくむ - 腰を反らせる - バンドが勢いよく戻る - ロウの動きになる ## フォームのコツ - 肩を下げたまま保つ - バンドを胸まで引く - 三角筋後部が働くのを感じる - 肋骨を下げたまま ## 回数とセット数 - **筋肥大** (とても向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 - **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。 ## 代わりにできる種目 同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。 - **ケーブルマシン**: [ケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-flye/) - **ダンベル**: [シーテッドダンベルリアレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) ## どこから始めて、どう伸ばすか 同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。 - **この種目: レジスタンスバンドプルアパート — 初心者** - 難しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — 初心者 - 難しめ: [ダンベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — 初心者 ## よくある質問 ### レジスタンスバンドプルアパートで使う筋肉は？ 主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10。 ### レジスタンスバンドプルアパートはトレーニングのどこで行う？ ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。 ### レジスタンスバンドプルアパートは何回・何セット？ 筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。 ### レジスタンスバンドプルアパートの代わりになる種目は？ ケーブルマシン：ケーブルリアデルトフライ。ダンベル：シーテッドダンベルリアレイズ。 ### レジスタンスバンドプルアパートより難しい種目は？ チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ (初心者)、ダンベルリアデルトフライ (初心者)。 種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/ --- seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/ 動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/