# レジスタンスバンドパロフプレス

胸の高さで体の横に固定したレジスタンスバンドを押し出し、回旋に抵抗するプレスです。アンカー側へ上体が回らないように、腹斜筋と腹直筋を使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-palloff-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pallof-press/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## レジスタンスバンドパロフプレスのやり方

1. アンカーに対して横向きに立ち、ハンドルを胸の高さで持ちます。
2. 引かれる感覚が出るまで離れ、ハンドルを胸の近くで保ちます。
3. 体を正面に向けたまま、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
4. ゆっくりスタートポジションへ戻し、反対側でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを胸の高さに固定し、アンカーに対して横向きに立ちます。
2. ハンドルを両手で胸骨の前に持ち、張力が生まれるまでアンカーから離れます。
3. 足を腰幅ほどに開き、膝を軽く曲げ、骨盤を水平に保ちます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 肘が完全に伸びるまで、ハンドルを胸からまっすぐ前へ押します。
6. 腕を伸ばした位置で一瞬止まり、上体や骨盤が回らないように保ちます。
7. ハンドルをコントロールして胸へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。

## よくある間違い

- 上体がアンカー側へ回る
- アンカーと反対側へ体を傾ける
- 肋骨が上へ開く
- 斜めの軌道で押す
- 足の間で体重が移動する

## フォームのコツ

- 胸骨からまっすぐ押す
- 骨盤を正面に向けたまま
- 肋骨を下げたまま
- 押すときに息を吐く
- 伸ばした位置を安定させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドパロフプレス — 初心者**
- 難しめ: [パロフプレス](https://seto.fit/ja/exercises/pallof-press/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドパロフプレスで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### レジスタンスバンドパロフプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドパロフプレスは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドパロフプレスより難しい種目は？

パロフプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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