# レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ

レジスタンスバンドを使って立位で行う、肩のモビリティドリルです。胸の高さから頭上へバンドを上げながら手幅を広げ、肩の前側と大胸筋上部を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 三角筋中部: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 僧帽筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチのやり方

1. まっすぐ立ち、胸の前でレジスタンスバンドを両手で持ちます。
2. バンドが張るまで手幅を広げながら、腕を頭上へ上げます。
3. 数秒間保ち、バンドを体の前へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、軽いレジスタンスバンドを両手で持ちます。
2. 胸の前で手を構え、手の間のバンドをたるませた状態から始めます。
3. 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。
4. 両腕を頭上へ上げ、頭上でバンドが張るまで手幅を広げます。
5. 腕を頭上でまっすぐに保ち、数秒間ストレッチします。
6. 同じ軌道に沿ってバンドを胸の前へ下ろします。

## よくある間違い

- 頭上で腰を反りすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- バンドを頭の後ろまで引いてしまう
- 強すぎるバンドを使う
- 頭上での保持を急いで終える

## フォームのコツ

- 軽いバンドを使う
- 肋骨を下げたまま
- 頭上へ高く伸びる
- バンドを左右に開く
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [クリスクロスアームレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-arm-raise/), [ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/)

## よくある質問

### レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、大胸筋上部 6/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 4/10、三角筋後部 4/10、僧帽筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

### レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチの代わりになる種目は？

器具なし：クリスクロスアームレイズ、ボディウェイトオーバーヘッドフロントレイズ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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