# レジスタンスバンドラットプルダウン

広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う、レジスタンスバンドを使った垂直プル種目です。自宅トレーニングやウォームアップ、高レップの背中トレーニングに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-fixed-back-underhand-pulldown/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## レジスタンスバンドラットプルダウンのやり方

1. レジスタンスバンドの下のボックスに座り、上体を立てて腹筋を締めます。
2. 手のひらを自分に向けてハンドルを握り、腕を頭上で完全に伸ばします。
3. 肘を曲げながらレジスタンスバンドを胸の上部へ引き下ろします。
4. 背中上部のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを頭上に固定し、その下のボックスまたはベンチに上体を立てて座ります。
2. 肩幅より少し外側でハンドルを逆手に握り、腕を完全に伸ばした状態から始めます。
3. 肋骨を下げ、肩を耳のほうへすくめないようにします。
4. 肘を上体の前で下へ引き、手を胸の上部へ近づけます。
5. 肘が体側に届き、広背筋が完全に縮んだところで終えます。
6. 腕が再び頭上でまっすぐになるまで、動作をコントロールしてレジスタンスバンドを戻します。
7. 次のレップは、体を倒したり反動を使ったりせず、頭上で完全に伸びた位置から始めます。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 張力がかかった状態で手首を曲げる
- 頭上で伸ばし切らずに止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 主に腕の力で引いてしまう

## フォームのコツ

- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 上体を直立に保つ
- 完全に伸ばした位置から始める
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ラットプルダウン（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-grip/), [ラットプルダウン（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/)
- **器具なし**: [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/), [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%

## よくある質問

### レジスタンスバンドラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10。

### レジスタンスバンドラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドラットプルダウンは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドラットプルダウンの代わりになる種目は？

マシン：ラットプルダウン（ナローグリップ）、ラットプルダウン（リバースグリップ）。器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストチンアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。

### レジスタンスバンドラットプルダウンより難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/