# レジスタンスバンドインクラインベンチプレス

インクラインベンチに仰向けになり、レジスタンスバンドで行うプレス種目です。大胸筋上部と三角筋前部を狙い、上腕三頭筋も補助します。バンドをベンチの下に固定するため、腕を伸ばすほど負荷が高まります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## レジスタンスバンドインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、両手にバンドのハンドルを持ちます。
2. 手を肩の高さに置き、手のひらを前へ向けます。
3. 肩の真上で腕が伸び切るまで押し上げます。
4. レジスタンスバンドの引きをコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを低〜中程度の角度に設定し、後方のベンチ脚にレジスタンスバンドを通して固定します。
2. 足を床につけて仰向けになり、肩の高さで両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
3. 肘をベンチのラインより下で曲げ、手のひらを前に向けて構えます。
4. 肩の真上で腕が伸び切るまでハンドルを押し上げます。
5. 肩が前に巻き込まないようにしながら、最後に両手をわずかに内側へ寄せます。
6. テンションを保ちながらハンドルを下ろし、手を肩の横へ戻します。

## よくある間違い

- ベンチの角度を立てすぎる
- 肘を外に開きすぎる
- バンドが勢いよく戻る
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 角度は低めに設定する
- 上へ、やや内側へ押す
- 肩を下げたまま保つ
- 腕を伸ばし切って終える

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドインクラインベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。

### レジスタンスバンドインクラインベンチプレスより難しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、バーベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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