# レジスタンスバンドハンマースパイダーカール

インクラインベンチの後ろにひざをついて胸を預け、ベンチの脚元に固定したレジスタンスバンドを左右の手に1本ずつ持って行うハンマースパイダーカールです。ベンチで上体を固定しながら、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 7/10
- 三角筋前部: 3/10

## レジスタンスバンドハンマースパイダーカールのやり方

1. インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸を預けて腕を下へ垂らします。
2. 両手でバンドのハンドルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせます。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを巻き上げます。
4. ゆっくりハンドルを下ろし、肘を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハンドル付きのバンドをベンチの脚元の左右に1本ずつ取り付けます。
2. インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸をベンチに預け、頭を上端より上に出します。
3. 両手でハンドルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせて腕をまっすぐ下へ垂らします。
4. 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
5. 肘を曲げてハンドルをベンチの上端まで巻き上げます。
6. トップでも手のひらを向かい合わせたまま、肘が前へ流れないようにします。
7. バンドの張力を保ちながら、肘が完全に伸びるまでハンドルを下ろします。

## よくある間違い

- 手のひらを上に返してしまう
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 胸をベンチから浮かせる

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- ニュートラルグリップを保つ
- 腕を完全に垂らす
- 肩を下げたまま保つ
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [インクラインダンベルハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドハンマースパイダーカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールの代わりになる種目は？

ダンベル：インクラインダンベルハンマーカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### レジスタンスバンドハンマースパイダーカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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