# レジスタンスバンドハンマーカール

ニュートラルグリップで行う立位のバンドカールで、上腕二頭筋、上腕筋、前腕を鍛えます。ダンベルがなくても自宅で腕を鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 8/10
- 前腕: 7/10
- 三角筋前部: 3/10

## レジスタンスバンドハンマーカールのやり方

1. 両足を腰幅程度に開き、バンドの中央を踏みます。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、腕を下に垂らします。
3. 手のひらを向かい合わせたまま、ハンドルを肩へ向けて引き上げます。
4. バンドの引きを感じながら、腕をゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両足を腰幅程度に開き、バンドの中央を踏んで立ちます。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、腕を体の横に垂らします。
3. 上体をまっすぐ起こし、肘を体の近くに保ち、バンドに軽く張力をかけて構えます。
4. 手のひらを上に返さずに肘を曲げ、両方のハンドルを巻き上げます。
5. 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
6. バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るか、ほぼ伸び切るまで腕を下ろします。

## よくある間違い

- 手のひらを上に返してしまう
- 肘が前へ流れる
- 上体が後ろへ揺れる
- バンドの張力が抜ける
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 最初からバンドに張力をかける
- 肘は体の横で固定
- 肩を振らずに巻き上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルハンマープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [ダンベルハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドハンマーカール — 初心者**
- 難しめ: [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 初心者
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 8/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### レジスタンスバンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### レジスタンスバンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドハンマーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドハンマーカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルハンマープリーチャーカール、ダンベルハンマースパイダーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。

### レジスタンスバンドハンマーカールより難しい種目は？

ハイレジスタンスバンドハンマーカール (初心者)、レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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