# レジスタンスバンドグルートキックバック

レジスタンスバンドを使った股関節伸展種目で、大臀筋を狙い、ハムストリングも補助的に働きます。臀部の補助種目、ウォームアップ、左右差の調整に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 4/10

## レジスタンスバンドグルートキックバックのやり方

1. レジスタンスバンドを両足首に掛け、手を腰に当てて背筋を伸ばして立ちます。
2. 背中をまっすぐ保ち、始める前に腹筋を締めます。
3. 片脚をバンドの抵抗に逆らってまっすぐ後ろへ上げ、お尻に効いているのを感じます。
4. 骨盤を安定させたまま、足をゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを両足首に掛け、手を腰に当てて背筋を伸ばして立ちます。
2. 体重を片脚に移し、支持脚の膝は軽く曲げたままにします。
3. 腹筋を締め、両足のつま先が正面を向くように骨盤をそろえます。
4. 動かす脚をバンドに逆らってまっすぐ後ろへ送り、股関節から伸ばします。
5. 前傾したり腰を反らしたりせず、大臀筋が完全に収縮するところまでだけ上げます。
6. 骨盤が回らないよう、バンドのテンションを保ったまま足をスタートへ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから、脚を替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- 上体が前に倒れる
- バンドのテンションが抜ける

## フォームのコツ

- 股関節から蹴る
- 骨盤は正面のまま
- 軸足の膝は軽く曲げる
- つま先は下向き
- 腰に手を当てる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick/) — 体重の10%
- **この種目: レジスタンスバンドグルートキックバック — 体重の15%**
- 難しめ: [ケーブルグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/cable-glute-kickback/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドグルートキックバックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### レジスタンスバンドグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドグルートキックバックは何回・何セット？

筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドグルートキックバックより易しい種目は？

ドンキーキック (体重の10%)。

### レジスタンスバンドグルートキックバックより難しい種目は？

ケーブルグルートキックバック (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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