# レジスタンスバンドグルートブリッジ

膝のすぐ上の太ももにミニバンドを巻いて行う、床でのグルートブリッジです。持ち上げる際に膝を外へ押し続けるため、大臀筋とハムストリングに加えて股関節の外側も使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 外転筋: 5/10

## レジスタンスバンドグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、膝の上にバンドを巻いて足の裏を床につけます。
2. 膝をバンドに押し付けて外へ開きます。
3. 肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. お尻をゆっくり床へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 膝のすぐ上の太ももにミニバンドを巻き、仰向けになります。
2. 膝を曲げ、足の裏を床につけて足を腰幅程度に開き、腕を体の横の床に置きます。
3. 腹筋を締め、膝をバンドに押し付けて外へ開きます。
4. かかとで床を押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
6. バンドの張力を保ったまま、お尻をコントロールして床へ下ろします。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- 腰を反りすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 足の位置が前すぎる
- ボトムでバンドのテンションが抜ける

## フォームのコツ

- 膝でバンドを押し広げる
- トップでお尻を締める
- トップで反らない
- かかとで床を押す
- 腕を床につけたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドグルートブリッジ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- 難しめ: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 5/10。

### レジスタンスバンドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。

### レジスタンスバンドグルートブリッジより難しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)、レジスタンスバンドプルスルー (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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