# レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクション

膝のすぐ上にミニバンドを巻いて行う床でのグルートブリッジです。お尻を持ち上げたまま膝をバンドに押し付けて外へ開き、戻してから下ろします。大臀筋を鍛え、股関節の外側にも負荷を加えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
2. ミニバンドを膝のすぐ上に巻き、腕を体の横の床に置きます。
3. かかとで床を押し、肩、股関節、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. 膝をバンドに押し付けて外へ開き、その後戻します。
5. お尻をゆっくり床へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開きます。
2. ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
3. 腕を体の横の床に置き、手のひらを下に向けます。
4. 腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
5. 肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
6. お尻を高く保ち、膝をバンドに押し付けて外へ開き、腰幅の位置へ戻します。
7. 動作をコントロールしてお尻を床へ戻し、次のレップのスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- つま先で押してしまう
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 膝を押し開く途中でお尻が落ちる
- 膝が内側に入る
- バンドが膝のほうへずり下がる

## フォームのコツ

- かかとで押す
- トップでお尻を締める
- 膝を外に押し開く
- お尻を高く保つ
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **器具なし**: [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [サイドプランクミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 3/10。

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### レジスタンスバンドグルートブリッジアブダクションより難しい種目は？

サイドプランクミニバンドヒップアブダクション (中級者)、バーベルヒップスラスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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