# レジスタンスバンドフロントラックストレッチ

胸の高さのラックバーに肘を置き、肩の位置でバンドを持って行う片側のフロントラックストレッチです。肩、広背筋、上腕三頭筋を伸ばし、手を肩に置いたまま肘を高く保ちやすくします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: レジスタンスバンド, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## 使う筋肉

- 回旋筋腱板: 8/10
- 広背筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 前腕: 4/10

## レジスタンスバンドフロントラックストレッチのやり方

1. バンドを踏み、同じ側の手で持って肩の上に置きます。
2. 目の前の胸の高さのバーに肘を乗せます。
3. バンドに手を肩のほうへ引かせ、ストレッチを深めます。
4. 深く呼吸してゆるめながらストレッチを保ちます。
5. ゆっくり腕をゆるめ、反対側も行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックのバーを胸の高さにセットし、バーに向かって近くに立ちます。
2. ループバンドの片端を片足で踏み、反対端を同じ側の手で持ちます。
3. その手を肩の上に置き、目の前のバーに肘を乗せます。
4. 肘をバーに乗せたまま、バンドに手を肩のほうへ引かせます。
5. 肋骨を下げたまま保ち、傾いたり腰を反らせたりしないようにします。
6. 一定の呼吸を続けながら、20〜30秒ストレッチを保ちます。
7. ゆっくり力を抜き、腕を替えて反対側も行います。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 上げた側の肩がすくむ
- 肘が外へ大きく開く
- 手が肩から離れてしまう
- リラックスできないほど強いバンドを使う

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 手は肩に置いたまま
- 肘はバーに乗せたまま
- 息を吐くときにゆるめる
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### レジスタンスバンドフロントラックストレッチで使う筋肉は？

主働筋：回旋筋腱板 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、三角筋前部 4/10、前腕 4/10。

### レジスタンスバンドフロントラックストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### レジスタンスバンドフロントラックストレッチは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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