# レジスタンスバンドフロアプルオーバー

床に仰向けで行う、腕を伸ばしたレジスタンスバンドのプルオーバーです。広背筋と大胸筋を中心に、大円筋と上腕三頭筋も使い、頭の後ろの低い位置に固定したバンドを頭上から太もものほうへ引きます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-pull-over-with-resistance-band-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋後部: 3/10

## レジスタンスバンドフロアプルオーバーのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、レジスタンスバンドを頭の後ろの低い位置に固定します。
2. 両手でハンドルを1つずつ持ち、腕を頭上に伸ばします。
3. 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを太もものほうへ弧を描いて下ろします。
4. ハンドルを頭上のスタートポジションへゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドを体の後ろの低い位置に固定し、固定点が頭より先に来るよう床に仰向けになります。
2. 膝を曲げ、足裏を床につけます。
3. 両手でハンドルを1つずつ持ち、腕を頭上に伸ばしてバンドに張力をかけます。
4. 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 上腕を腰のほうへ動かして両方のハンドルを弧を描くように体の上へ運びます。
6. 肘をさらに曲げず、手が太ももの近くに来るまで動かします。
7. 同じ弧に沿って戻し、腕を頭上に伸ばして広背筋を完全に伸ばします。

## よくある間違い

- 肘を曲げてプレスダウンになる
- 肋骨が大きく開く
- 頭上のストレッチ手前で止める
- バンドの反動で腕が戻ってしまう
- 固定点に近すぎる位置で横になる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 腕を太もものほうへ
- 頭上で広背筋を伸ばす
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/), [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/)
- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドフロアプルオーバー — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/) — 初心者
- 難しめ: [クロスベンチダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドフロアプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 4/10、前鋸筋 4/10、三角筋後部 3/10。

### レジスタンスバンドフロアプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドフロアプルオーバーは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドフロアプルオーバーの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。ダンベル：ダンベルフロアプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。

### レジスタンスバンドフロアプルオーバーより難しい種目は？

ダンベルプルオーバー (初心者)、クロスベンチダンベルプルオーバー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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