# レジスタンスバンドデクラインシットアップ

デクラインベンチの低い側に固定したレジスタンスバンドを使い、頭の両側でハンドルを持って行うシットアップです。起き上がるほどバンドの負荷が増し、腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-decline-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## レジスタンスバンドデクラインシットアップのやり方

1. デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかり固定します。
2. バンドを肩の上に通し、頭の両側でハンドルを持ちます。
3. 手を頭の位置で固定し、上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
4. 背中上部と肩がベンチに戻るまで、ゆっくり体を下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. レジスタンスバンドの中央をデクラインベンチの低い側に固定します。
2. 頭を低い側に置いてベンチに仰向けになり、足をローラーの下に引っ掛けます。
3. バンドを肩の上に通し、頭の両側でハンドルを1つずつ持ちます。
4. 腹筋を締め、上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
5. バンドに後ろへ引かれても、手を頭の位置で固定したまま保ちます。
6. 背中上部と肩がベンチに戻るまで、動作をコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ベンチに落ちるように戻る
- バンドが肩からずれてしまう
- 上体が起き切る前に止める

## フォームのコツ

- 手は頭の横から離さない
- まず腹筋で上げる
- あごは自然な位置
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ロングアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/long-arm-crunch/), [バランスボールシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- 易しめ: [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドデクラインシットアップ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — 中級者
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### レジスタンスバンドデクラインシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### レジスタンスバンドデクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドデクラインシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドデクラインシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：ロングアームクランチ、バランスボールシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### レジスタンスバンドデクラインシットアップより易しい種目は？

ニーリングレジスタンスバンドクランチ (初心者)、シーテッドアブマシン (初心者)。

### レジスタンスバンドデクラインシットアップより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドシットアップ (中級者)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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