# レジスタンスバンドデッドリフト

両足の下にハンドル付きチューブを通して行うバンドデッドリフトで、大臀筋とハムストリングを狙います。立ち上がるほどバンドの張力が増すため、リフトのトップが最も難しくなります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドデッドリフトのやり方

1. レジスタンスバンドの中央を踏み、腰幅に足を開いて端を持ちます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、ハンドルを膝より下へ下ろします。
3. 足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
4. 動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. レジスタンスバンドの中央を踏み、足を腰幅程度に開いて立ちます。
2. 両手にハンドルを1つずつ持ち、腕を伸ばして手のひらを体へ向けます。
3. 股関節を後ろへ引き、ハンドルが膝のすぐ下に来るまで膝を曲げます。
4. 立ち始める前に腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。
5. 足で床を押し、股関節と膝を伸ばして立ち上がります。
6. 股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。
7. まず股関節を後ろへ引き、続けて膝を曲げてハンドルを下ろします。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 腕でハンドルを引いてしまう
- トップで反り返る
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 足で床を押す
- 腕は伸ばしたまま
- お尻を締めて完全に立ち上がる
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ワイドグリップデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/), [クリーンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/clean-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/), [ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 体重の25%
- 易しめ: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 難しめ: [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### レジスタンスバンドデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### レジスタンスバンドデッドリフトは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：ワイドグリップデッドリフト、クリーンデッドリフト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルグッドモーニング。

### レジスタンスバンドデッドリフトより易しい種目は？

ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。

### レジスタンスバンドデッドリフトより難しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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