# レジスタンスバンドデッドバグ

仰向けでバンドを肩の真上に伸ばして持ち、片脚ずつ伸ばす体幹種目です。バンドに引かれる力に抗して、腰が反らないように支える腹筋の働きを強めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## レジスタンスバンドデッドバグのやり方

1. 仰向けになってバンドを持ち、腕を肩の真上で伸ばします。
2. 股関節と膝を90度に曲げて脚を持ち上げます。
3. かかとが床のすぐ上で浮くまで、片脚をゆっくり伸ばします。
4. 腰が床から浮くようなら止め、やさしく押しつけたまま保ちます。
5. 腕を動かさずに脚を戻し、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 頭の後ろの低い位置にレジスタンスバンドを固定し、仰向けになって両手でバンドを持ちます。
2. バンドに固定位置の方向へ引かれた状態で、腕を肩の真上に伸ばします。
3. 股関節と膝を90度に曲げ、脚を持ち上げます。
4. 腰を床へ押しつけ、軽く息を吐いて肋骨を下げます。
5. 腕を動かさず、かかとが床のすぐ上で浮くまで片脚をゆっくり前へ伸ばします。
6. 腰が浮いたり肋骨が上へ開いたりする前に、動きを止めます。
7. 腰を床につけたまま、脚をスタートポジションへ戻します。
8. 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 肋骨が開きすぎる
- 腕が固定位置の方向へ流れる
- バンドがたるんだ状態で始める
- 左右を同時に動かす

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 腰が浮く前に止める
- 腕を動かさない
- バンドの張力を保つ
- 伸ばす時に息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/), [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドデッドバグ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドデッドバグで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### レジスタンスバンドデッドバグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドデッドバグは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### レジスタンスバンドデッドバグの代わりになる種目は？

器具なし：オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ、ベンチニータック。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### レジスタンスバンドデッドバグより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### レジスタンスバンドデッドバグより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、レジスタンスバンドデクラインシットアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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