# レジスタンスバンドカーテシーランジ

前脚の下にレジスタンスバンドを通して行うカーテシーランジで、大臀筋と大腿四頭筋を狙います。立ち上がるほどバンドの抵抗が増し、片脚でのコントロールも鍛えられます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドカーテシーランジのやり方

1. 片足でバンドを踏み、ハンドルを腰の横で持ちます。
2. 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
3. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足をそろえて立ち、軸脚の足裏でバンドを踏みます。
2. 肘を曲げて手のひらを下へ向け、両手にハンドルを1つずつ持って腰の横に置きます。
3. 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
4. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
5. 体重の大部分を前脚に乗せ、前膝をつま先と同じ方向へ向けます。
6. ボトムポジションでも上体を立て、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
7. 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- 前脚から体重が外れてしまう

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 最後はまっすぐ立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ゴブレットカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **器具なし**: [カーティシースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドカーテシーランジ — 中級者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### レジスタンスバンドカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### レジスタンスバンドカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドカーテシーランジの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインカーテシーランジ、バーベルカーテシーランジ。ダンベル：ゴブレットカーテシーランジ、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### レジスタンスバンドカーテシーランジより易しい種目は？

レジスタンスバンドリバースランジ (初心者)、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### レジスタンスバンドカーテシーランジより難しい種目は？

レジスタンスバンドブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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