# レジスタンスバンドブルガリアンスクワット

後ろ足を高くしたスプリットスクワットで、前足の下にレジスタンスバンドを通し、両端を腰の横で持って行います。片脚ずつ大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、立ち上がるほど抵抗が強くなります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 腸腰筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドブルガリアンスクワットのやり方

1. ベンチの前に立ち、後ろ足をベンチに乗せます。
2. 前足でバンドを踏み、両端を腰の横で持ちます。
3. 両膝を曲げ、股関節が少なくとも前膝の高さに来るまで下ろします。
4. 前足で床を押し、まっすぐ立ち上がります。
5. 脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチの少し前に立ち、片足の甲を後ろのベンチに乗せます。
2. 前足でバンドの中央を踏み、両端を腰の横で持ちます。
3. 沈み込んでもかかとが浮かない位置まで、前足を前に置きます。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
6. 前足で床を押して立ち上がります。
7. 骨盤を水平に保ったまま前脚を伸ばし切り、完全に立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- ベンチに近すぎる立ち位置
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- ボトムで前足のかかとが浮く
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 前足のかかとを浮かせない
- 真下に沈み込む
- 骨盤は正面のまま
- 後ろ脚は軽く添えるだけ
- 手は腰の横に置く

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **器具なし**: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — 中級者
- **この種目: レジスタンスバンドブルガリアンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、腸腰筋 3/10、外転筋 4/10。

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ケトルベルリバースランジ。器具なし：アーチャーリバースランジ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットより易しい種目は？

レジスタンスバンドカーテシーランジ (中級者)、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### レジスタンスバンドブルガリアンスクワットより難しい種目は？

ブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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