# レジスタンスバンドバイシクルクランチ

床近くに固定したバンドを両足に掛けて行うバイシクルクランチです。バンドに抵抗されながら膝を引き込み、上体をひねって反対側の膝へ近づけることで、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 8/10
- 体幹: 4/10

## レジスタンスバンドバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けになり、足をバンドのストラップに入れて、手を頭の後ろに添えます。
2. 上体をひねって片方の肩を反対側の膝へ近づけ、もう一方の脚を伸ばします。
3. 腕で引っ張らず、上体をひねることに意識を置いて左右を滑らかに入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床の近くにある安定した支点へバンドを輪にして固定し、両足にストラップを掛けます。
2. 支点に足を向けて仰向けになり、バンドが張る位置まで後ろへ移動します。
3. 手を頭の後ろに軽く添え、肩甲骨を床から浮かせます。
4. 片方の膝を引き込みながら、反対側の肩をその膝へ近づけるように上体をひねります。
5. もう一方の脚は低い位置で伸ばし、腰を反らせないようにします。
6. 脚の位置を入れ替えながら、もう一方の肩を反対側の膝へ近づけ、左右を滑らかに切り替えます。
7. 腕で引っ張らず、上体の回旋で1レップずつ動かしながら左右を交互に続けます。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 腰が反ってしまう
- 肘だけを動かす
- バンドに脚を引き戻される
- 短いレップを急いで繰り返す

## フォームのコツ

- 肩から動きを始める
- 肘を広げたままにする
- 手は頭から離さない
- 反対の脚を伸ばす
- ひねるたびに息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [オルタネイトVアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/), [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドバイシクルクランチ — 中級者**
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### レジスタンスバンドバイシクルクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：体幹 4/10。

### レジスタンスバンドバイシクルクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドバイシクルクランチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドバイシクルクランチの代わりになる種目は？

器具なし：オルタネイトVアップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。

### レジスタンスバンドバイシクルクランチより易しい種目は？

ケーブルホリゾンタルウッドチョップ (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### レジスタンスバンドバイシクルクランチより難しい種目は？

ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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