# レネゲードロウ

プランクの姿勢から行うダンベルロウで、広背筋、背中上部、腹直筋を狙います。回旋に抗する筋力と、片側ずつ引く動作のコントロールを養います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/renegade-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 腹直筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 大胸筋中部: 4/10

## レネゲードロウのやり方

1. 手をダンベルに置き、足を腰幅より広く開いたプランクの姿勢から始めます。
2. 体重を片側へ移し、反対側のダンベルを肋骨のほうへ引き上げます。
3. 体を一直線に保ったまま、ダンベルをゆっくり下ろします。
4. 腹筋を締めたまま、ねじらないように腕を交互に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ダンベル2つを床に置き、ハイプランクの姿勢でダンベルを握ります。
2. 足を腰幅より広く置き、肩をダンベルの真上にそろえます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
4. 骨盤がねじれたり腰が落ちたりしないよう、体重を少し片腕へ移します。
5. 肘を体の横に沿わせながら、反対側のダンベルを下部の肋骨へ引きます。
6. 動作をコントロールしてダンベルを床へ戻し、安定したプランクを立て直します。
7. 反対の腕でも繰り返し、胸と骨盤を床と平行に保ったまま左右を替えます。

## よくある間違い

- 足幅が狭く安定しない
- 引くときに上体がねじれる
- レップの合間にお尻が落ちる
- 肩のほうへ引き上げてしまう
- 脚の反動で引っ張る

## フォームのコツ

- 足幅を広げて安定させる
- 肋骨の下部へ引く
- 支持腕で強く押す
- 骨盤を水平に保つ
- 終始お尻を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レネゲードロウ — 上級者**
- 難しめ: [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/) — 体重の140%

## よくある質問

### レネゲードロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：腹直筋 8/10、上腕三頭筋 4/10、大胸筋中部 4/10。

### レネゲードロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、手首：中程度、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### レネゲードロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### レネゲードロウは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レネゲードロウより難しい種目は？

フロントレバーレイズ (体重の140%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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