# ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット

片手にダンベルを持ち、反対の手をラックに添えてバランスを取りながら、片脚で深くしゃがむ種目です。ラックのサポートにより、より多くの人が取り組みやすくなり、軸脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 腸腰筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットのやり方

1. ラックの横に立ち、片手をラックに添え、反対の手にダンベルを持ちます。
2. 片脚を浮かせ、前へ伸ばします。
3. 軸脚で、コントロールできる範囲まで深く下ろします。
4. 足裏全体で床を押して立ち、ラックに添えた手はバランスだけに使います。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. スクワットラックの横に立ち、腰ほどの高さにある水平バーに片手を添えます。
2. 反対の手にダンベルを持ち、体の横に垂らします。
3. 片脚で立ち、もう一方の脚を床から浮かせて前へ伸ばします。
4. 軸脚の股関節を後ろへ引き、お尻を下げながら、コントロールできる範囲で深くしゃがみます。
5. 足裏全体を床につけたまま、軸脚の膝をつま先と同じ方向へ向けます。
6. ラックに添えた手はバランスを取るためだけに使い、体を引き上げるために引っ張りません。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- ラックに添えた手で体を引き上げる
- 下ろす時に膝が内側に入る
- 浮かせた足が床に触れる
- かかとが床から浮く
- ボトムへ急に落ちる

## フォームのコツ

- ラックに添えた手はバランスだけに使う
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者
- **この種目: ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、腸腰筋 4/10、内転筋 3/10。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度、腰：低め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ラックサポートピストルスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットより易しい種目は？

ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、ダンベルスクワット (初心者)。

### ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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