# ラックプル

ラックのピンから引く部分デッドリフトで、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、背中上部を狙います。デッドリフトの上半分に過負荷をかけ、股関節と膝を伸ばし切る局面の力を高めるために使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/rack-pull/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 前腕: 4/10

## ラックプルのやり方

1. バーベルをラックのピンに、膝の少し下の高さでセットします。
2. いつものデッドリフトのスタンスとグリップを取り、バーを足の中央の真上に置きます。
3. 足で床を押し、股関節を伸ばし、バーを体に沿って引き上げます。
4. 後ろへ反らずにトップポジションでまっすぐ立ち、そのあとバーを丁寧に下ろします。
5. バーベルをコントロールした動きでラックのピンへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーをラックのピンに、通常は膝下かすねの中央のすぐ上の高さでセットします。
2. バーが足の中央の真上に来るように立ち、いつものデッドリフトのスタンスを取ります。
3. バーを脚のすぐ外側で、順手・フックグリップ・オルタネイトのいずれかで握ります。
4. 息を吸って腹筋を強く締め、バーがピンを離れる前に背中をまっすぐに構えます。
5. 足で床を押し、バーを脚に密着させたまま股関節を伸ばします。
6. トップポジションでは股関節と膝を完全に伸ばしてまっすぐ立ち、後ろへ反りません。
7. 先に股関節を後ろへ送ってバーを下ろし、動作をコントロールしてピンへ戻します。

## よくある間違い

- バーをピンから急に引き上げる
- スタートでお尻が低すぎる
- バーが体から離れる
- トップポジションで反りすぎる
- ピンで反動をつけて連続レップ

## フォームのコツ

- 腹筋を締めてから引く
- 広背筋を締めたまま
- バーを脚に沿わせて上げる
- 反らずにまっすぐ立つ
- デッドリフトと同じスタンス

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ラックプルで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 6/10、背中上部 7/10、脊柱起立筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、前腕 4/10。

### ラックプルはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### ラックプルは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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