# プッシュアップ

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う自重の水平プレス種目です。器具を使わずに、押す力と体幹を固める力を同時に高められます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 腹直筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## プッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
4. 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
5. 腰部への負担を避けるため、動作の間は背中をまっすぐ保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く、足は揃えても開いてもよい形でハイプランクの姿勢を作ります。
2. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
3. 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
4. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
5. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
6. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
7. お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 頭が腕の間に落ちる

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 1レップごとに腹筋を締める
- 腕を完全に伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/band-standing-chest-press/), [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **マシン**: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/), [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- **この種目: プッシュアップ — 体重の64%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### プッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 7/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### プッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プッシュアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プッシュアップの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルベンチプレス。

### プッシュアップより易しい種目は？

アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### プッシュアップより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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