# ローテーションプッシュアップ

トップで体を横向きに回転させ、片腕を天井へ伸ばしてサイドプランクになるプッシュアップです。大胸筋と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/push-up-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋中部: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 三角筋後部: 4/10

## ローテーションプッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 押し上げて片手に体重を移し、反対の腕を上へ伸ばします。
4. サイドプランクでお尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
5. 手を床へ戻し、レップごとに左右を交互に行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
2. 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
3. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
4. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
5. トップで片手に体重を移し、体を横向きに回転させます。
6. 床についていない腕を天井へまっすぐ伸ばし、頭を回して手を見ます。
7. サイドプランクでお尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
8. 手を床へ戻して次のプッシュアップを行い、反対側へ回転します。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く
- 回転中にお尻が落ちる
- お尻を下げたまま肩だけが回る
- 反動で回転を急ぐ

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 体全体を回転させる
- 体を一直線に保つ
- 腕を天井へ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- 易しめ: [ニープッシュアップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/) — 体重の50%
- **この種目: ローテーションプッシュアップ — 体重の68%**
- 難しめ: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 体重の78%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### ローテーションプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 5/10、回旋筋腱板 4/10。

### ローテーションプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ローテーションプッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ローテーションプッシュアップの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。ダンベル：ダンベルローテーションプッシュアップ、ワンハンドダンベルベンチプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。

### ローテーションプッシュアップより易しい種目は？

ニープッシュアップロウ (体重の50%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### ローテーションプッシュアップより難しい種目は？

TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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