# プッシュアップトゥダウンドッグ

プッシュアップのあと、お尻を上後方へ押し上げてダウンドッグへ移る種目です。大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、肩と広背筋もリーチ動作で使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/push-up-to-down-dog/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 前鋸筋: 5/10
- 広背筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## プッシュアップトゥダウンドッグのやり方

1. 肩幅より少し広く手を置き、ハイプランクを作ります。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 押し上げながら、お尻を上後方へ動かして逆V字になります。
4. 次のレップの前に、一直線のプランクへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
2. 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
3. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
4. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
5. 手のひらで床を押し、お尻を上後方へ押し上げて逆V字になります。
6. 腕を完全に伸ばし、頭を上腕の間へ入れ、かかとを床へ近づけます。
7. 体重を前へ移し、お尻を下ろして次のレップのために一直線のプランクへ戻ります。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 胸を十分に下ろさない
- 肘が真横に開く
- 肩が耳のほうへすくむ
- 移行中に肘が曲がる
- お尻が上がったプランクへ戻ってしまう

## フォームのコツ

- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一枚の板として動かす
- お尻を上後方へ動かす
- 手のひらで押す
- 完全なプランクに戻る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: プッシュアップトゥダウンドッグ — 体重の64%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### プッシュアップトゥダウンドッグで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、前鋸筋 5/10、広背筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### プッシュアップトゥダウンドッグはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プッシュアップトゥダウンドッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プッシュアップトゥダウンドッグの代わりになる種目は？

プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### プッシュアップトゥダウンドッグより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### プッシュアップトゥダウンドッグより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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