# プッシュアップトゥコブラ

ボトムでお尻を床へ下ろし、腕で上体を押し上げてコブラの姿勢へ移ってから、再びプランクへ戻るプッシュアップです。上腕三頭筋と大胸筋を鍛えながら、背骨を伸展させます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/push-up-to-cobra/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 8/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## プッシュアップトゥコブラのやり方

1. 手を肩の真下に置き、頭からかかとまで一直線のプランクを作ります。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. お尻を下ろし、手のひらで押して腕を伸ばし、コブラへ移ります。
4. 腕を曲げてから押し上げ、プランクへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩の真下に置き、つま先を立て、頭からかかとまで一直線のハイプランクを作ります。
2. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
3. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
4. お尻を床へ下ろし、手のひらで床を押して腕を伸ばし、上体を起こします。
5. 脚を伸ばしたまま背中上部を反らし、腰だけで無理に高さを出さないようにします。
6. 肘を曲げて胸を再び床へ近づけます。
7. お尻を持ち上げ、手のひらで床を押して肘が完全に伸びたプランクへ戻ります。

## よくある間違い

- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘が真横に開く
- プランク中にお尻が肩より落ちる
- 胸を十分に下ろさない

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 胸を引き上げる
- 肩を耳から遠ざける
- 体を一枚の板として動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: プッシュアップトゥコブラ — 体重の64%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### プッシュアップトゥコブラで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10。

### プッシュアップトゥコブラはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プッシュアップトゥコブラは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プッシュアップトゥコブラの代わりになる種目は？

メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### プッシュアップトゥコブラより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### プッシュアップトゥコブラより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、バーベルフロアプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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