# プッシュアッププラス

トップで腕を伸ばしたあと、さらに床を押して肩甲骨を前へ滑らせるプッシュアップです。大胸筋と上腕三頭筋に加え、前鋸筋も鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/push-up-plus/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 前鋸筋: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋前部: 6/10
- 僧帽筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## プッシュアッププラスのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
3. 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
4. さらに床を押し、トップで肩甲骨を前へ滑らせます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
2. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
3. 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
4. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
5. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
6. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
7. 腕を伸ばしたままさらに床を押し、肩甲骨を前へ滑らせて背中上部を少し丸めます。
8. 次のレップを始める前に、肩甲骨をニュートラルな位置へ戻します。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- トップで肩甲骨を前へ押し出さずに終える
- 肩甲骨を前へ押し出すときに肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 頭が腕の間に落ちる

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- トップで肩甲骨を前へ滑らせる
- 背中上部を少し丸める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **TRX**: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [ニープッシュアップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/) — 体重の50%
- **この種目: プッシュアッププラス — 体重の65%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### プッシュアッププラスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、前鋸筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 6/10、僧帽筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### プッシュアッププラスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### プッシュアッププラスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プッシュアッププラスの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。

### プッシュアッププラスより易しい種目は？

ニープッシュアップロウ (体重の50%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### プッシュアッププラスより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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