# 懸垂

広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う自重の垂直プル種目です。中級者から上級者が、反動を使わずに引き上げる力を高め、背中を発達させるために行います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 10/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 三角筋後部: 3/10

## 懸垂のやり方

1. 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
2. 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨が下がる感覚をつかみます。
3. 肘を曲げ、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
4. 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅よりやや広く、順手でバーを握ります。
2. 肘を伸ばし、脚を体の下で静止させたままバーにぶら下がります。
3. 引き始める前に、肩を下げて耳から遠ざけます。
4. 肘を下へ引き込み、胸をバーへ引き上げます。
5. 首を突き出さず、あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
6. コントロールしたまま、肘が完全に伸び、肩が開き切るまで下ろします。
7. 完全にぶら下がった状態に戻してから、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- キッピングや反動でレップをこなす
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごを届かせる
- 引く途中で肩がすくむ
- 中間から上だけのハーフレップ

## フォームのコツ

- 完全にぶら下がった状態から始める
- 肘を下へ引き込む
- 胸をバーへ近づける
- 脚を振らない

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ラットプルダウン（ワイドグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [アシスト懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pull-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/) — 初心者
- 易しめ: [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 体重の40%
- **この種目: 懸垂 — 体重の100%**
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### 懸垂で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 10/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、背中上部 6/10、三角筋後部 3/10。

### 懸垂はどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：チンアップ（逆手懸垂）、アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ。

### 懸垂はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### 懸垂は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### 懸垂の代わりになる種目は？

マシン：ラットプルダウン（ワイドグリップ）、アシスト懸垂。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。

### 懸垂より易しい種目は？

ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、ラットプルダウン (初心者)。

### 懸垂より難しい種目は？

コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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