# プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン

うつ伏せになり、上半身と脚を床からわずかに浮かせたまま行うラットプルダウンです。2本のバンドのハンドルを頭上へまっすぐ伸ばした位置から肩の位置まで引き、広背筋と背中上部を鍛えながら、腰と大臀筋で浮かせた姿勢を保ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンのやり方

1. 低いアンカー側に頭を向けてうつ伏せになり、両手にハンドルを1本ずつ持ちます。
2. 上半身と脚をわずかに浮かせ、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
3. 両肘をそろえて体の横まで引き下ろし、腕を頭上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床の近くに2本のレジスタンスバンドを固定し、頭をアンカー側に向けてうつ伏せになります。
2. 両手に順手でハンドルを1本ずつ持ち、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
3. バンドが張るまで後ろへ下がり、大臀筋を締めて上半身と脚を床からわずかに浮かせます。
4. 首を自然な角度に保ち、肩が耳の方へすくまないようにします。
5. 両肘をそろえて下へ、やや後ろへ引き、手を肩の横まで持ってきます。
6. 肘が体の横に来て、広背筋が完全に縮んだところで引き終えます。
7. 上半身と脚を浮かせたまま、バンドに引かれる両腕をコントロールしながら前へ戻し、再び頭上でまっすぐ伸ばします。

## よくある間違い

- 頭上で伸ばし切らずに止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 片腕だけ先に引いてしまう
- バンドに腕を一気に前へ引き戻される
- 脚を床まで落としてしまう

## フォームのコツ

- 肘を肋骨の方へ引く
- 完全に伸ばした位置から始める
- 肩をすくめない
- 首は自然な角度で
- 脚は浮かせたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **マシン**: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/), [ワンハンドマシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/) — 初心者
- **この種目: プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者

## よくある質問

### プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10。

### プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンの代わりになる種目は？

器具なし：アウトドアジムラットプルダウン、ベンチアシストプルアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。マシン：マシンハイロウ、ワンハンドマシンハイロウ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。

### プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンより易しい種目は？

レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、マシンアシストチンアップ (初心者)。

### プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウンより難しい種目は？

ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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