# プローンクアッドストレッチ

うつ伏せで行う大腿四頭筋の静的ストレッチです。片膝を曲げ、手で足をお尻へ引き寄せて、太ももの前側を片脚ずつ伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10
- 前脛骨筋: 3/10

## プローンクアッドストレッチのやり方

1. うつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします。
2. 片膝を曲げ、その足を手でつかみます。
3. 骨盤を床につけ、かかとをお尻へ引き寄せます。
4. 保持したあと手を離し、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床にうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします。
2. 片膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。
3. 同じ側の手を後ろへ回し、足首か足の甲をつかみます。
4. 太ももの前側に伸びを感じるまで、足をお尻へゆっくり引き寄せます。
5. 骨盤を床に押しつけ、反対の脚をまっすぐ伸ばしたままにします。
6. 両膝を近づけ、腰を反らさないようにします。
7. 一定の呼吸を続け、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 骨盤が床から浮く
- 足を外側へ引く
- 曲げた膝が外側へ大きく開く
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- 両膝をそろえる
- 骨盤を床に押しつける
- 足をゆっくり引く
- 反対の脚を伸ばしたままにする

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: プローンクアッドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### プローンクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、前脛骨筋 3/10。

### プローンクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### プローンクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### プローンクアッドストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。

### プローンクアッドストレッチより難しい種目は？

バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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