# プローンネックエクステンション

前腕で上体を支えたうつ伏せ姿勢で行う自重の首の種目です。頭を胸へ近づけて下ろし、前を見る位置まで戻すことで、首の後ろの筋肉を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/prone-neck-extension/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 8/10
- 背中上部: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## プローンネックエクステンションのやり方

1. うつ伏せで前腕を床につき、脚を後ろへまっすぐ伸ばします。
2. あごを胸へ近づけながら、頭をゆっくり下ろします。
3. 首だけを動かし、前を見る位置まで頭を持ち上げます。
4. 反動や勢いを使わず、ゆっくり繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. うつ伏せになって前腕で上体を支え、肘を肩の下に置き、脚を後ろへまっすぐ伸ばします。
2. 肩を耳から遠ざけるように下げ、腹筋を締めます。
3. 頭を上げて、目を前方へ向けた姿勢から始めます。
4. あごを胸へ近づけながら、頭をゆっくり下ろします。
5. 首だけを動かし、再び前を見る位置まで頭を持ち上げます。
6. 前を見る位置で止め、それ以上頭を後ろへ倒しません。
7. セット中は腕、股関節、脚を動かさないように保ちます。

## よくある間違い

- 頭を素早く跳ね上げる
- 頭をコントロールせずに落とす
- 頭を後ろへ倒しすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- ゆっくり動かす
- 肩を下げたまま保つ
- コントロールして下ろす
- 前を見る位置で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### プローンネックエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 4/10、三角筋前部 3/10。

### プローンネックエクステンションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### プローンネックエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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